Aceasta nu este o dietă: principiile nutriției potrivite, meniului și recomandările experților

5 februarie 2025

Nutriția utilă este denumită modalitatea sănătoasă de a pierde în greutate. Esența nutriției potrivite, un meniu pentru o săptămână, o listă de produse admise pentru fiecare zi, sfaturi nutriționale.

Nutriție reală

Sistemul nutrițional potrivit implică o organizare specială a aportului alimentar, care este bogat în toate vitaminele și substanțele necesare care sunt utile pentru organism.

Astfel de scheme de performanță au fost dezvoltate de nutriție, a calculat cât de mult trebuie să consume o persoană pentru a consuma grăsimi, proteine și carbohidrați. În plus, formula calculului individual al caloriilor lui Harris-Benedict (pentru femei: 655 + (9, 6 x greutate în kg) + (1, 8 x dimensiune în cm)-(4, 7 x vârstă în ani ); x vârsta în ani).

Nutriția potrivită nu este o dietă, deoarece aceasta nu este foame, ci o componentă a unui stil de viață sănătos. Pentru a îmbunătăți foraja unui astfel de sistem, ar trebui să țineți pasul într -o lungă perioadă de timp, mulți vă urmează întreaga viață.

„Nutriția utilă nu este o dietă, deoarece nu are contraindicații.

Care este beneficiul?

Nutriția adecvată menține sănătatea și ajută la normalizarea greutății, prevenirea simptomelor precum diabetul, bolile de inimă etc.

Majoritatea oamenilor se gândesc la trecerea la PP atunci când problemele de sănătate devin tangibile: obezitatea, pierderea forței, sănătatea precară. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă își propune în principal să prevină boala.

De unde să începi

Este necesar să nu treceți treptat la nutriția dreaptă. În primul rând, o persoană care dorește să conducă un stil de viață sănătos poate vedea ce produse sunt conținute în dieta lor zilnică pentru a analiza fiecare masă pentru prezența substanțelor și vitaminelor care sunt utile pentru organism. Este cel mai ușor să vă pictați meniul într -un caiet care arată timpul micului dejun, prânzul și cina, numărul de gustări și volumul alimentar. Apoi devine clar ce produse ar trebui adăugate la dietă și care trebuie eliminate.

A doua etapă a tranziției va fi obiceiul de a lua micul dejun. Mulți oameni nu combină micul dejun, dar este cea mai importantă masă, deoarece oferă energie toată ziua și promovează o trezire completă.

Nu este necesar să excludeți imediat toate produsele dăunătoare din dietă. Este suficient să începeți mic: de exemplu în primele două săptămâni, respingeți doar pâinea albă și ciocolata.

"Pentru persoanele care trec doar la nutriția potrivită, nu recomand imediat să verificați proteinele, grăsimile și carbohidrații. În primul rând, ar trebui să acordați atenție caloriilor: puteți mânca totul, dar luând în considerare conținutul de calorii recomandat al dietei.

Principiile de bază

Pentru a rămâne la nutriția potrivită, trebuie să cunoașteți principiile sale de bază:

Mese obișnuite (la fiecare trei până la patru ore). Stomacul absoarbe alimentele mai bine atunci când intră în corp în perioade clare. De îndată ce o persoană înfometează sau la prânz sau cină, stomacul percepe fiecare masă ca ultima și ia cât mai multe rezerve cu o altă foame.Datorită faptului că ritmul este individual, trebuie să iei în considerare rutina zilnică atunci când creezi o dietă zilnică. De exemplu, este mai dificil pentru un lucrător de birou să distribuie toate mesele, deoarece trebuie să ajusteze timpul de cină pentru o pauză.Nu beți multă apă în timp ce mâncați. Lichidul crește volumul stomacului, deoarece alimentele sunt absorbite slab.Reduceți utilizarea produselor cu conținut scăzut de grăsimi. Originea animalelor grase are o importanță crucială pentru sănătate. Munca sistemului nervos și hormonal depinde de ele.Există porții mici și numai într -un moment în care corpul are nevoie cu adevărat de alimente. Este necesar să vă concentrați asupra foamei fizice și nu asupra emoțional, deoarece alimentele oferă mai întâi energie și nu ar trebui să rezolve probleme psihologice.Mâncați cât mai multe produse naturale, fructe și legume."O altă regulă importantă pentru trecerea la mese utile este sfârșitul meselor alimentare în fața televiziunii sau citit. Oricât de mult este ocupată persoana, trebuie să faceți o pauză scurtă timp de 10-15 minute. Această abordare nu are Vă permite să exagerați ", a spus Julia Picatrva, șeful dietei clinice a spitalului. V. Vinogradova.

Compilarea nutriției

Atunci când redați o dietă, trebuie luate în considerare cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt necesare pentru organism. În același timp, nu există un meniu universal: fiecare persoană face în mod independent o nutriție confortabilă pentru alimentele utile. De exemplu, cu un stil de viață activ, puteți adăuga mai multe produse proteice cu ani sedentari pentru a reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi slab absorbite (cel mai frecvent origine animală).

Unul dintre principiile nutriției corecte este respectarea regimului de băut. Prin urmare, este important să creați un meniu zilnic pentru a determina volumul lichidului utilizat. Pentru a face acest lucru, înmulțiți -vă propria greutate în 35 de kilograme (pentru bărbați) sau 31 (pentru femei) și primiți un număr în mililitri. Calculul copiilor de la vârsta de 12 ani este de asemenea efectuat, un pediatru va ajuta la calcularea normei pentru o vârstă mai tânără.

„Nu uitați de echilibrul nutriției în legume calitative și cantitative materii prime. Gastroenterolog.

Produse recomandate

Pentru a adera la alimentația potrivită, trebuie să știți ce produse sunt considerate utile și care dintre voi puteți fi incluse în dieta dvs . :

Legume (varză, castraveți, roșii, ardei, sfeclă, morcovi etc. ) în brânză, coapte, gătite și fructe în formă de calorii (mere, portocale, mandarine și altele)Toate tipurile de ciuperci comestibileSalată de frunze, toate verdeața, spanacul, vapori acriCeai și cafea fără zahăr și aditiviBea de apă necolectatăCarne (miel, curcan, vițel, carne de vită)Pește (păstrăv, hering, cod și așa mai departe)Ouă și produse lactate acide (de preferință de casă și nu solubile)Cereale integrale în părți mici, pe lângă semolă, terci rapid și orez albNuci (una sau două mici mână pe zi)„Produsele proteice trebuie adăugate la dietă: ouă, carne, păsări de curte ca materiale de construcție pentru celulele noastre, ca principală componentă a enzimelor, transportatori principali de substanțe utile în cușcă și, desigur, ca sursă de fier. Este, de asemenea, important Pentru a folosi pește și caviar. „Completează o dietă, un endocrinolog integrativ.

Ce este imposibil

În ciuda faptului că alimentele adecvate nu au interdicții clare, există o listă de produse care nu ar trebui incluse în dietă:

Ulei de plante (sunt permise doar două linguri pe zi)maionezăCarne afumată, cârnați, cârnați și cârnațiCarnea și peștele pot fi găsiteZahăr sofisticatFructe și fructe de pădure cu California înaltă, cum ar fi banane, struguri, date, pepene verde, pepeneStocați gemuri și gemuriDulce și cofetărie (dulciuri, ciocolată, tort, tort și așa mai departe)Produse de brutărieProduse de fast-food și semi-findBăuturi carbonatate dulci și alcoolice, un singur pahar (250 ml) vin uscat roșu pe zi este permis"De exemplu, zahărul și alcoolul reduc sensibilitatea țesuturilor în comparație cu efectul insulinei. În plus față de efectul negativ asupra aspectului sub formă de acnee, căderea părului și supraponderale, rezistența ridicată la insulină este periculoasă. , Osteoporoză, cancer" , cancer " - a împărtășit medicul.

Conținut de calorii al mâncării

Întregul sistem al nutriției drepte se bazează pe calculul caloriilor. Prin urmare, este foarte important să calculăm viteza mare individuală pentru ziua pentru toate produsele conținute în nutriție. Rezultatul final depinde de obiectivele tranziției la o nutriție utilă, precum și de vârsta și sexul persoanei (pentru femei numărul optim de calorii pentru bărbați - în jur de 2500 kcal).

Produsele de înaltă calitate sunt de obicei excluse din meniu, astfel încât camera să rămână mai utilă pentru corp.

Cum să creezi un meniu timp de o săptămână

Dacă puneți laolaltă un meniu timp de o săptămână, nu este important să calculați viteza mare necesară pentru zi, ci și să observați raportul dintre nutrienți cu fiecare masă (proteinele ar trebui să fie de 25-35 la sută din total; -25 -35 la sută;

Potrivit unui consultant pentru corectarea greutății și psihologiei comportamentului alimentar, Sergey Gerasimov Fitness Expers Pe cât posibil, seara împiedică.

Al doilea ca mărime ar trebui să fie un mic dejun care coboară corpul după somn și cere energie primară pentru prima jumătate a zilei. Mai puțin voluminoasă - cina cu fibre, vitamine și proteine saturate, umple organismul cu substanțe utile și material de construcție pentru recuperare. Pentru a preveni o senzație puternică de foame și, în consecință, pentru a depăși peste mesele principale, trebuie să adăugați și două gustări mici în meniu.

Opțiunile de probă pot arăta astfel:

Meniu pentru femei

Ziua săptămânii

Mic dejun

Cină

Snack după -amiază

Cină

luni

Terciul de ovăz în lapte, ceai fără zahăr

Piept de pui amortizat cu hrișcă gătită

Un pahar de iaurt fără aditivi

Omleta de lapte din două ouă cu legume proaspete

marţi

Cheesecake cu o lingură de smântână, cafea fără zahăr

Pește copt cu salată verde și de legume

Bea fructe, iaurt fără aditivi

Ou gătit și un fruct din care să alegi

miercuri

Salată de fructe cu pansament de iaurt, kefir de sticlă

Conopidă amortizată, carne de vită fiartă

Două mere

Salata de piept de pui și de legume gătite

joi

Murils fără zahăr, o ceașcă de ceai

Supă de legume, piept de pui cu aburi

Tăieturi de fructe, o fermentare de sticlă

Ardei verzi, aburiți cu morcovi de vită

vineri

Omle din două ouă și lapte cu legume și ierburi

Broccoli cu varză aburită, roșii, carne de vită gătită

Ou gătit, un grapefruit sau portocale

Brânză de casă cu o lingură de miere naturală

sâmbătă

Hirse Borridge pe lapte diluat, cafea fără zahăr

Ciorbă de hrișcă, cotlet de pescuit gătit

Tost cu roșii și brânză de căsuță

File de pui gătit cu legume, ceai

duminică

Porridge de ovăz cu fructe proaspete, ceașcă de ceai

Gulyash cu un vas lateral cu cartofi gătiți

Tost cu roșii și brânză de căsuță

File de pui gătit cu legume, ceai

Meniu pentru bărbați

Ziua săptămânii

Mic dejun

Cină

Snack după -amiază

Cină

luni

Ovăz în lapte, suc de portocale proaspăt stors

A cerut piept de pui, hrișcă gătită

Pâine cu cereale integrale cu brânză, un pahar de iaurt fără aditivi

Trei ouă cu legume și ierburi pe lapte din trei ouă

marţi

Brânză de căsuță de casă cu smântână și nuci, ceai fără zahăr

Pește roșu copt, spaghete

Sticlă de kefira, pâine cu cereale integrale

Ou gătit și un portocale

miercuri

Porridge multicarp în lapte cu un amestec de nuci, cafea fără zahăr

Carnea de vită și varză gătită din broccoli pentru abur

Ou gătit și măr

Piept de pui memoriat, salată de legume, ceai verde fără zahăr

joi

Brânză de casă cu fructe proaspete, ceașcă de ceai

Supa cu fasole roșie și chiftele, legume coapte

O mână de fructe uscate și un pahar de lapte copt fermentat

Coacerea păstrăvului cu roșii și orez brun

vineri

Terciul de ovăz în lapte, cafea fără zahăr

Carne de vită gătită, varză aburită și salată de legume

Ou gătit și un grapefruit

Cheesecake cu smântână, o ceașcă de ceai verde

sâmbătă

Caserolă de brânză de căsuță cu fructe proaspete, un pahar de kefir

Ciorbă de ciuperci, dovlecel aburit

Salată de fructe cu pansament cu iaurt

Brânză de casă cu smântână și nuci

duminică

Încântați terci pe lapte cu caise uscate și nuci, ceai fără zahăr

Vițel gătit Kohlbrokkoli, varză aburită

Un măr și un pahar de iaurt fără aditivi

Sursă cu smântână, kefir de sticlă

Meniu pentru copil

Ziua săptămânii

Mic dejun

Cină

Snack după -amiază

Cină

luni

Terciul de ovăz în lapte, o banană, cupo cană

Ciorbă de piure Linsen, cotlet de vită cu aburi, hrișcă gătită

Salată de fructe cu iaurt și un pahar de lapte

Budincă de colibă cu stafide

marţi

Cheesecake, o mână de nuci, un măr, ceai

Ciorbă de legume, pește alb copt cu tăiței

Sanny Budding și o portocală

Omlet din două ouă, un pahar de kefir

miercuri

Sandwich prei multi -sandwich cu unt și brânză, pahar de cacao

Pyeli -Pureree Supa, Cap de vită cu aburi, hrișcă gătită

REIPUDDING, un fruct din care să alegi

Piept de pui echitabil, salată de legume

joi

Caserolă cu brânză de căsuță cu fructe de pădure proaspete, ceai

Ciorbă de fictor, piure de cartofi

O mână de fructe uscate, un pahar fermentat

Pește alb copt cu roșii, orez brun

vineri

Porridge multicarp în lapte, sandwich cu ulei, cacao

Bulion de pui, vițel fiert cu varză colorată și salată de legume

Salată de fructe cu pansament de iaurt, lapte de sticlă

Omlet din două ouă cu legume și ierburi, ceai verde

sâmbătă

Brânză de casă cu smântână și gem de casă, un măr, ceai

Cremă de ciuperci în lapte, piept de pui fiert, dovlecel aburit

Reipudding și un fruct din care să alegi

Pește roșu copt, salată de castraveți și roșii

duminică

Încântați terciul pe lapte cu dovleac, sandwich cu unt și brânză, suc de portocale proaspăt stors

Supa de kurin cu paste, piure de cartofi

Salată de fructe cu iaurt, kefir de sticlă

Surse cu smântână, ceai verde

Ajutați corpul în tranziție la PP

Pentru a face corpul mai ușor să treacă la un nou tip de nutriție, îl puteți ajuta cu ajutorul unor trucuri psihologice:

Stabiliți un obiectiv clar. De exemplu, pierdeți în greutate cu cinci kilograme sau creșteți nivelul total de sănătate sau câștigați greutate corporală.Scrieți o listă de produse în fața magazinului. Deci va fi mai dificil să fii în exces și dăunător.Gătirea vaselor, astfel încât acestea să pară atractive atunci când servesc. Dacă mâncarea este apetisantă și ispititoare, corpul o va învăța mai bine.De asemenea, puteți efectua testul de bucătărie: eliminați produsele care trebuie excluse din dietă. În timp ce sunt în bucătărie, sunt într -o farfurie. Rezultatul analizei bucătăriei ar trebui să fie o listă de produse alimentare pe care o persoană dorește să le adauge în meniul zilnic.

Consilierul pentru greutate recomandă respectarea echilibrului dintre produsele dăunătoare și cele utile. O excludere accentuată a mesei tale preferate duce inevitabil la prăbușire și duce corpul într -o stare de stres. Pentru a evita acest lucru, o zi pe săptămână poate fi „dăunătoare" și se bucură treptat din meniul tău pentru a reduce o porție și a -l mânca dimineața. Includerea produselor din categoria din meniu poate duce la un set de exces de greutate și o deteriorare a sănătății.

Cum să slăbești hrănește alimente sănătoase

Nutriția potrivită nu este doar o parte a unui stil de viață sănătos, ci și o modalitate de a combate excesul de greutate.

Dacă obiectivul principal este să slăbești, trebuie să creezi mai întâi deficiența de calorii necesară: pentru femei în jurul anului 1800 kcal pe zi pentru bărbați - 2200.

Este mai bine să reduceți numărul de carbohidrați rapide din dietă și să adăugați proteine și grăsimi vegetale sănătoase.

Meniul zilnic nu trebuie să conțină multe produse dulci și lăptoase care preferă fructe, fructe de pădure și legume.

Atunci când lucrați cu exces de greutate, o combinație de măsuri, cum ar fi o pauză completă, fitness, minimizarea stresului, munca psihologică și, desigur, PP, inclusiv elementul principal în corectarea greutății. Prin corectarea procesului, puteți vedea primele rezultate pe scară într -o săptămână.

Cât de mult poți renunța

Nutriția utilă nu garantează îngrijirea kilogramelor suplimentare într -un timp scurt, aceasta este o lucrare lungă pe sine.

Dacă respectați sursa de alimentare potrivită pentru lună, puteți scădea în jur de 4-6 kg. Numerele exacte depind întotdeauna de caracteristicile individuale ale unei persoane (sex, vârstă, greutate inițială, stil de viață).

Opinia experților

Mulți nutriționiști și nutrienți consideră că acest sistem de alimentare cu energie electrică este cel mai sigur atunci când este nevoie de greutate pentru corpul uman și cel mai eficient pentru menținerea stării generale de sănătate.

„Cred că nu există atât de mult conceptul de„ nutriție corectă ", ci doar produse care conțin maxim nutrienți (proteine, grăsimi, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și apă) care umplu organismul" experți pentru dieta funcțională . -

Potrivit nutriționistului, Anna Volobueva, care se schimbă la nutriția potrivită, trebuie amintit că este strict individuală și depinde de genetica ei, de starea corpului tău, de intoleranța alimentelor. Cu nutriția sa corectă, organismul devine mai sănătos, excesul de greutate și umflarea se vor îmbunătăți, starea de spirit și performanța se vor îmbunătăți, iar durata duratei de viață va crește.